【早起きのコツ】メラトニンと深部体温をコントロールして早起きを制す!

最初に見てね

僕について:TOEIC900点。トリリンガル(日・英・中)の元英語塾講師。妻は台湾人で日常生活は中国語。仕事は英語と中国語。日本語を忘れ気味。社会人のためのTOEIC学校を運営。詳細はプロフィールより。
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どうも、こんちゃん(@Takkun18209283)です。

今回は早起きするために知っておきたい身体の性質と、それを踏まえた早起きのコツについて紹介します。

今回紹介する早起きのコツを実践すれば早起きができるだけでなく、良質な睡眠もとれるため、日中のパフォーマンスも上げることができます。

早起きして勉強して成果を上げるためには不可欠な要素なのでしっかりと最後まで目を通していただければ!

早起きのコツ~メラトニンと深部体温をコントロールする~

身体の仕組みにアプローチすることで、睡眠の質の向上早起きの助けとなります。

ここでは2つの方法について紹介します。

  1. メラトニンの量を調整
  2. 深部体温の調整

メラトニンの量を調整

まず1点目がメラトニンの量の調整です。

メラトニンとは何かというと、睡眠時に必要なホルモンで、人はこのメラトニンが増えるにしたがって眠くなります。

そのため、良質な睡眠をとるためには睡眠時に合わせてメラトニンの量を増やしていく必要があります

ではどのようにしてメラトニンを増やせばよいのでしょうか?

その方法は至ってシンプルで、

Check
  • 起床後4時間以内に日光を浴びる
  • 運動する
  • 姿勢を正す

上記の行為によってセロトニンというホルモンが分泌され、そのセロトニンが夕方以降メラトニンに変化していくのです。

これら3つ全てを取り入れて、姿勢を正して朝散歩をすると最強ですね。

僕は毎日朝15分程度散歩をしながらリスニング勉強をしています。猫背が悩みの僕ですが、極力姿勢を正すよう意識してます汗。

また、夜ブルーライトを浴びると脳が日中と勘違いしてメラトニンが減ってしまうので、就寝時間の1,2時前はスマホやパソコンなどの電子機器は使用しないように心がけましょう。 

こうしてメラトニンの分泌量を増やして、睡眠の質を上げることで朝の目覚めをよくして日中のパフォーマンスも向上させることができます。

深部体温の調整

次に深部体温の調整です。

人間は1日を通して体温が上がったり下がったりしていますが、この体温差が大きいほど質の良い睡眠ができます

そして睡眠時には深部体温をぐっと下げる必要があります。

そのためには、一番体温が上がる時間帯(起床してから11時間後)に軽い運動などを通じて体温を上げるのが効果的です

そして、就寝時間にかけて体温を一気に下げていく必要があります。

その際に効果的なのは就寝時間の90分~120分前に湯船につかることです。

これによって体温を一時的に上昇させて、その後一気に体温を下げることができるのです。

その時の大事な注意点として、熱すぎると興奮作用で眠れなくなってしまうので、お風呂のお湯は40度くらいにしてください。

あと当然ながら寝る直前に入浴すると一時的に体温が上がってしまうので、寝れなくなってしまいます。

なので、お風呂に入るタイミングと温度加減はしっかりと意識するようにしてみてください。

ポイントを整理すると、夕方の運動と、寝る90分~120分前の入浴が効果的です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

これらを実践できれば良質な睡眠を通じて早起きや日中のパフォーマンス向上が期待できます。

日々の勉強効果を最大化するためにも是非参考にしてみてくださいね。

最後に見てね

僕について:TOEIC900点。トリリンガル(日・英・中)の元英語塾講師。妻は台湾人で日常生活は中国語。仕事は英語と中国語。日本語を忘れ気味。社会人のためのTOEIC学校を運営。詳細はプロフィールより。
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