早起きする方法&眠気を覚ます方法【朝を制して4時起床!】

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僕について:TOEIC900点。トリリンガル(日・英・中)の元英語塾講師。妻は台湾人で日常生活は中国語。仕事は英語と中国語。日本語を忘れ気味。社会人のためのTOEIC学校を運営。詳細はプロフィールより。
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どうも、こんちゃん(@Takkun18209283)です。

    • TOEICの勉強したいけど朝早く起きれない・・・
    • 朝起きても眠くて勉強に集中できない・・・

こんなことはありませんか?

今回は、そんな皆さんに、朝しっかり起きられて眠気も飛ばしてちゃんと活動できる方法を紹介していきたいと思います。

 

僕はここ最近朝の4時に起きていて、勉強とか作業をするようにしています。

当然、最初は朝起きることは難しくて、起きられても眠気が襲ってきてあまり作業に集中できないことがありました。

 

 

そこで、いろんな取り組みをし成功や失敗を経験してきたので、そのあたりをふまえてどうやって朝を制していくのかご紹介していきたいと思います。

 

早起きする方法

朝、早起きするためには2つのアプローチがあります。

  • 身体の仕組み
  • 精神論

それぞれ詳しく解説していきます。

身体の仕組み

身体の仕組みを利用上手く利用する方法です。

早起きするためには3つの身体の仕組みについて理解をしておく必要があります。

メラトニンの抑制

メラトニンという物質が分泌されると睡眠が促進されます。

このメラトニンがちゃんと出てくると良いのですが、夜にブルーライトを使っていると脳が昼だと勘違いしてしまいメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

特に寝る前にはブルーライトを浴びないようにしましょう。

体温を下げる

人間は体温が下がることによって眠くなります。寝るためにはタイミングに合わせて体温を下げる必要があります。

そこで効果的なのが、お風呂に入ることです。

睡眠の1~2時間前にお風呂に入って急激に体温を上げると、その後どんどん体温が下がってそれと同時に快適な睡眠に入っていくことができます。

お風呂もあまり温かすぎると良くないので、ぬるま湯くらいで体を温めすぎないことが大事です。

副交感神経の活性化

人の自律神経には交感神経と副交感神経があります。副交感神経が活性化するとリラックスできます。リラックスすると眠りにもつきやすくなります。

一方で、夜に交感神経が活性化すると脳が興奮状態になってしまってノルアドレナリンが分泌されてしまい、なかなか眠れません。

副交感神経を活性化してリラックスしましょう。

リラックス効果のあるBGMなどがyoutubeにもあるので、これを聞いて身体をリラックスする状態に持っていくと効果的です。

 

この3つは僕も自身、毎日かなり意識していることです。

精神論

僕が初めて4時に起きたときはこの精神論で何とか起きました笑。

科学的な話ではないと思うのですが、個人的には一番効果があると思います。

精神論と言っても具体的に何をするかというと、「自分と約束する」ことです。

明日の朝絶対に起きると自分と約束するのです。

これをなぜ考え付いたかというといつも早起きに失敗するときは、起きる起きないの葛藤に負けて起きないことを”自ら”選択してしまっていると気が付いたからです。

アラームが鳴ると一応目が覚めて、自分の中で起きるか起きないかの葛藤が始まります。

起きる起きない…起きる…起きない…を100回くらい頭の中で繰り返して自分の意志で起きないということを選択しているのですね。その選択を絶対にしないような状況を作ることで起きられるようになります。

そのために自分と硬い約束をします。起きることにコミットするために自分と約束します。

自分と約束するというのは、自分を裏切りたくないという気持ちがどこかにあるのでその気持ちをうまく利用してあげるということです。

僕が具体的にやったのは寝る前に動画を撮って、動画で「絶対起きる!」と何度も宣言をしました。

また、「起きる」だけ言っていてもそんなに効果はないと思うので、「なぜ起きるか」ということも加えました。

朝早く起きるのには目的があると思います。

僕は勉強して将来ちゃんと稼いで立派な価値を提供できる人間になりたいと思っていて、そのためには自分を高める必要があります。朝の時間を有効に活用していく必要があるので朝早起きするぞということです。

なぜ起きるのかという根本から自分は絶対こういう人間になるぞ、だから起きるんだと何回も自分に言い聞かせるということをやりました。

心を込めて何度も何度もパソコンに向かって力説するということをやりました。傍から見るとシュールですが…(笑)

それをすることによって、動画に撮るというよりは何度も何度もしゃべることによって自分の頭に言い聞かせることができます。

頭が「わかったわかったはいはいはい」というくらい潜在意識に刷り込むくらい言い聞かせました。明日の朝起きられなかったら絶対成功しないとかプレッシャーをかけて力業で起きました。

実際これをやったらアラームが鳴ったとき俊足で起きられました。

起きる起きないの葛藤はありませんでした。潜在意識レベルで絶対起きると認識しているので、その葛藤が顕在化しなかったと思います。

もしかしたら潜在意識の中で葛藤があったのかもしれないですが、自分では認識するほどの葛藤がありませんでした。

物理的

物理的に目覚まし時計を遠くに置きます。アラームがなったときちょっと遠いところにおいてあると結構大音量なので、「やべっ!隣で寝ている妻を起こしてしまう!!」、と飛び跳ねるようにして起きてアラームを止めにいくという反射を利用します。

起きる起きないの葛藤を起こさせる前に反射的に起きます

一人で寝ていると多分難しいですが、家族と寝ていてほかの人に迷惑をかけたくない、起こさせたくないという精神状態が働けば効果的だと思います。ただ、家族からしたら迷惑なので、アラームは早く消さないといけないですね。

反射的に起きてしまえば、起きる起きないと考える余地がなくなります

 

眠気を飛ばす方法

では、実際朝起きられたとして眠気を飛ばすことができるかも大事ですね。

自分は、朝起きたは起きたものの眠気がなかなか取れずにずっとウダウダしてしまうこともあり集中できませんでした。

ネットで調べると朝は集中力が高くて作業がはかどるといわれているのですが、自分の場合はなかなかできませんでした。

そこで朝からどうやって脳を活性化できるのかといろいろと考えて調べて、実際やってきたことを紹介します。

身体に刺激を与える

身体に刺激を与えるには、身体を動かして刺激を与える方法と、食べ物で刺激を与える方法があります。

ストレッチ、歯磨き、ガムを噛むなど体を動かすと交感神経が活性化していきます。ガムならミント系やブラック系なら爽快感で眠気が飛びやすいので結構効果があると思います。

食べ物では、ガムだけでなくコーヒー、カフェインも身体に刺激を与えられるので効果的です。

感情を動かす

朝起きてぼーっとしちゃうと、眠気が襲ってきますよね。

朝起きていきなりテンションを上げていくには感情を動かさないといけないのかなと思います。

僕の家にはペットの猫がいるので朝早く起きて猫と遊んだりします。猫を見ると自分は癒されて笑っちゃったりするので、そういうふうに感情が動くと眠気のことを忘れたりします。

逆に、朝起きてすぐに身体や感情を動かさず、ただひたすら受け身の学習(動画視聴など)をすると刺激がなさ過ぎてすぐに眠気が襲ってきます。

頭を使う作業をする

実は先日4時に起きたあとなかなか集中できず、6時から1時間弱寝てしまいました。そのとき何がいけなかったのかと分析すると起きてからずっと音声学習で動画を見ていました。

動画見るのは受動的なので頭を使わなくても見れてしまいます。能動的ではないので脳が動かなくてもできてしまいます。

刺激がないと脳は眠る方向に戻って行ってしまうので、作業をするならどういう作業をするのか自分で選ぶということがすごく大事だと思いました。

寝る前に明日の朝起きたら何をするのか決めることです。なおかつ、頭を使うことをするのが大事。ボケーとしながらできるものは極力避けて頭を使わないとできないことをやるのが良いと思います。

僕はそれをふまえて5時に起きて動画を撮ると決めました。

動画を撮るのは、考えながらしゃべるので身体も頭も動かし、眠気を飛ばすのにもいいかなと思って始めました。

たぶん、自分だったら読書は眠くなってしまうので朝にはできないです。読書は夕食の前にしています。夕食前は集中力が高まる時間帯なので、自分は工夫してやっています。

姿勢を正す

姿勢を正すのには筋肉を使います。筋肉を使うと交感神経が活性化してノルアドレナリンが出てきます。そうすると脳が活性化し眠気が覚めてきます。なおかつ、やる気が出てきます。個人的には眠気よりもやる気のほうが大きいかなと思います。

別に朝に限らず作業するときには絶対に姿勢を正してやると、やる気が出て作業の効率がだいぶ変わるのでここは結構意識するようにしています。

消化酵素の作用をコントロールする

食事も大事ですね。僕は朝食は食べないようにしています。食べないというのは朝起きてすぐは食べない方がいいということです。

なぜかというのもご飯を食べると胃が消化しないといけないので、身体のエネルギーが消化の方に行ってしまい、頭を集中させる方に行かなくなってしまいます。食後に眠気が出てくるのもこのメカニズムですね。

人の酵素には消化酵素代謝酵素があります。代謝酵素を使うとエネルギーが出たり集中力が増していくのですが、食事をすると消化酵素を使ってしまいます。身体のメカニズムとして食事をとると集中できなくなります

だからどのタイミングでどれぐらい食べるかというのはすごく大事ですね。自分は朝はあまり食べずに昼ちょこっと食べて夜まぁまぁ食べるようにしています。

夜食べた後はあまり集中しなくてもよい作業、機械的な作業、単純作業とかをやるようにしてます。

ただどうしても食べないといけない場合もあると思うのでそういう時には消化に負担がかからないようなものを食べます。例えば、お肉はなるべく避けたり、野菜中心に食べるとかです。

お肉を食べるときもしっかりと噛むことがすごく大事です。ちゃんと噛んで胃のほうにおろしてあげると消化に負担がかかりません。逆に全然噛まないで塊で、すとんと胃に落とし込んでしまうと消化にとてもエネルギーを使ってしまいます。

なので極力お肉は食べないで野菜中心にします。お肉を食べるとしたらよく噛むというところを意識すると消化酵素の作用をコントロールできるのかなと思います。

 

まとめ

朝を制するということで早起きする方法、眠気を飛ばす方法を紹介しました。

早起きするには身体の仕組みを理解し副交感神経を活性化することが大事です。また、自分自身と朝起きることを約束して精神的にも早起きできるように工夫しましょう。

眠気を飛ばす方法としては、朝起きたらボケーっとせずに身体や感情を動かして刺激を与えていきましょう。そして、食事を工夫することも大事になってきます。

この内容は皆さんの方でも活用できるものが結構あると思うので是非参考にしていただければなと思います。

今回は朝を制する方法についてお話ししました。

最後に見てね

僕について:TOEIC900点。トリリンガル(日・英・中)の元英語塾講師。妻は台湾人で日常生活は中国語。仕事は英語と中国語。日本語を忘れ気味。社会人のためのTOEIC学校を運営。詳細はプロフィールより。
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