【習慣化のコツ】達成感とドーパミンをうまく活用して習慣化する

最初に見てね

僕について:TOEIC900点。トリリンガル(日・英・中)の元英語塾講師。妻は台湾人で日常生活は中国語。仕事は英語と中国語。日本語を忘れ気味。社会人のためのTOEIC学校を運営。詳細はプロフィールより。
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どうも、こんちゃん(@Takkun18209283)です。

今回は達成感とドーパミンをうまく活用して習慣化するコツというテーマでお話をしていきたいと思います。

皆さんは何かを続けようと思ってもすぐに挫折してしまったり、三日坊主になってしまったいっていう経験はありませんか?

ぼく自身、ちょっと前までは何やっても続かなくて、早起きやランニングをしようと思ってもほとんどできませんでした(笑)

なので習慣化継続することがいかに難しいのかっていうのは身をもって理解しているつもりです。

挫折するたび、自分は意志力が弱いんだ、継続するのに向いてないんじゃないか?

などと思っていたんですがどうやらそれは違うことが分かったので紹介したいと思います。

 

習慣化においては「達成感」と「ドーパミン」がカギ

習慣化においては「達成感」と「ドーパミン」が重要な役割を果たします。

もう少し具体的に言うと、下記のサイクルをいかにうまく回すかがカギになります。

  1. 達成感を感じる
  2. ドーパミンが分泌される
  3. 脳が「またやりたい!」と感じる(習慣が強化される)

あることをやって達成感を感じると、ドーパミンが分泌されます。

そして、脳はドーパミンが分泌された際に、その状況を再現したいと思うようになります。

つまり、「またやりたい!」と無意識レベルで感じてくれるのです。

このサイクルを回せると習慣化がどんどん強化されていきます。

「でも、達成感なんてそんなに簡単に感じられないよ。」

と思われる方もいるかと思いますのが、次に達成感を感じる方法についてお話していきます。

 

上手く達成感を感じてドーパミンを分泌する方法

ではどうやって上手く達成感を感じる仕組みを作るべきなのか、3つの方法を紹介していきます。

達成感を感じる方法
  1. 作業を目的にする→結果を目的にしない
  2. TODOリスト化→作業を記録(具体的に)
  3. カレンダーや手帳に記録→途切れさせない

ここではTOEIC学習を例に、ひとつずつ説明していきますね。

作業を目的にする

1つ目の方法は”成果”ではなく”勉強すること自体”に焦点を当てることです。

一見、手段と目的が逆転していてよくないことに見えますが、習慣化においてはこれでよいのです。

例えば、TOEICで700点を目指すのであれば、

「毎日TOEIC700点にどれだけ近づいているか?」

ではなくて、

「毎日どれだけ勉強しているか?」

に焦点を当ててください。

前者(成果)は自分ではコントロールできないため、例えば「最近点数が伸びていないな・・」と感じると達成感を感じられず挫折してしまう可能性があります。

一方で、毎日の勉強量は自分で完全にコントロールできるので、「最近伸び悩んでるけど毎日ちゃんと勉強している」と感じることができれば達成感は自然と感じられます。

ただ、この方法は習慣化初期の段階での手法です。

やはり本来は勉強したこと自体ではなく、成果(どのくらい成長しているか)が大事なので、習慣化できたと感じた段階で、成果にもコミットしていく必要があります。

 

TODOリスト化

次に、やることをTODOリスト化して作業を具体化します。

「今日も英語の勉強をするぞ!」くらいのテンションだとやることが漠然としすぎていて、どのくらい達成したかの判断が曖昧で難しくなります。

そうではなくて今日は

  • 単語帳の●●~●●を覚える
  • 問題集のNo△~△をやる

このようにやることを明確にして、「達成できたのかできなかったのか」を明確にわかるようにしましょう。

そして完了したものはしっかり仕分けしましょう。(紙に書くなら、二重線で消すなど)

この完了したものを消していく作業自体によって「作業が進んでいる!」と感じやすくなり、達成感にもつながってきます。

また、1日の終わりにToDoリストをふり返ると「今日はこんなにやったんだ!」と達成感を感じることもできます。

※僕は以前ToDoリストを未使用だったため「あれ?今日って勉強2時間やったけど、結局何をやったんだっけ?」と”未達感(?)”を感じることがしょっちゅうありました笑。

 

カレンダーや手帳に記録→途切れさせない

最後に紹介するのはカレンダーや手帳に記録するという方法です。

紙のカレンダーを買って(デカいのがおすすめです)、作業をした日にチェックを付けるorシールを貼っていってください。

これを続けていくと自分の足跡というか、軌跡がどんどん積み重なっていくのが見える化されて、ものすごく達成感を感じることができます。

この方法にはもう一個良い点があって、続いてきたものを途切れさせたくない、続けさせたいっていう心理働いて、習慣化の継続をサポートしてくれます。

 

まとめ

今回はドーパミンと達成感だけにフォーカスをあてて、いかに習慣化しやすくするかという方法を3つ紹介しました。

これらはあくまで習慣化のための1つの考え方(方法)です。

他にも大事なことはたくさんあるので、他の記事も見てみてくださいね。

あと習慣化については僕のメルマガで超詳しく解説していますので良かったら登録してみてください。(メルマガはこちらから)

それでは今回も最後までご覧頂きありがとうございました。

最後に見てね

僕について:TOEIC900点。トリリンガル(日・英・中)の元英語塾講師。妻は台湾人で日常生活は中国語。仕事は英語と中国語。日本語を忘れ気味。社会人のためのTOEIC学校を運営。詳細はプロフィールより。
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